Nên uống trà xanh bao nhiêu mỗi ngày?

Trà xanh có nguồn gốc từ cây Camellia sinensis, được biết đến với tính chất không lên men và chế biến tối thiểu. Trà xanh rất giàu hàm lượng chất chống oxy hóa. Sự kỳ diệu của trà xanh nằm ở lượng polyphenol dồi dào, đặc biệt là catechin. Trong số này, epigallocatechin-3-gallate (EGCG) dẫn đầu và mang lại hầu hết các lợi ích sức khỏe được ca ngợi của trà xanh.

1. Một số lợi ích chính của trà xanh

Dưới đây là một số lợi ích chính liên quan đến việc tiêu thụ trà xanh thường xuyên:

– Hạ huyết áp: Theo một nghiên cứu năm 2014 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Châu Âu, catechins trong trà xanh có thể có tác động ngắn hạn trong việc giảm huyết áp, đặc biệt ở những người có huyết áp tâm thu trên 130 mm Hg.

– Kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn: Nghiên cứu cho thấy trà xanh có thể tăng cường quản lý lượng đường trong máu và độ nhạy insulin. Một nghiên cứu năm 2021 liên quan đến người lớn ở Trung Quốc cho thấy, những người uống trà xanh mỗi ngày ít có nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường hơn so với những người không uống trà xanh hoặc uống các loại trà khác. Những phát hiện của nghiên cứu đã được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ.

– Cải thiện tâm trạng và thư giãn: L-theanine được tìm thấy trong trà xanh thúc đẩy thư giãn và nhận thức. Trong một đánh giá năm 2017 được công bố trên tạp chí Phytomedicine, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng, uống trà xanh có thể giúp hạn chế lo lắng, cải thiện trí nhớ cũng như khả năng tập trung.

Một nghiên cứu năm 2022 cho thấy, thanh thiếu niên (12-18 tuổi) uống 6 tách trà xanh không chứa caffein mỗi ngày trong 6 tuần, có ít hormone gây căng thẳng hơn và cải thiện các triệu chứng trầm cảm, lo lắng và căng thẳng.

2. Nên tiêu thụ bao nhiêu trà xanh mỗi ngày?

Uống 2-3 tách trà xanh mỗi ngày được coi là an toàn cho hầu hết người lớn. Có những rủi ro khi tiêu thụ trà xanh ở nồng độ cao, đặc biệt là dưới dạng chiết xuất. Tiêu thụ quá mức, nồng độ EGCG, catechin và caffeine cao hơn, có thể gây ra một số tác dụng phụ như khó chịu ở dạ dày, nhiễm độc gan, mất ngủ, phát ban trên da, tăng huyết áp, thiếu máu…

Trong một số ít trường hợp, chiết xuất trà xanh có thể gây ra các vấn đề về gan. Mặc dù nghiên cứu còn hạn chế nhưng bạn nên tránh chiết xuất trà xanh nếu có vấn đề về gan. Ngừng dùng chiết xuất trà xanh và liên hệ với bác sĩ nếu bạn bị đau bụng, nước tiểu sẫm màu hoặc vàng da.

Ngoài ra, việc tiêu thụ nhiều trà xanh có thể tương tác với một số loại thuốc kê đơn như thuốc trị mỡ máu statin, thuốc kháng sinh và thuốc chẹn beta (trị tăng huyết áp)…

Vì vậy, nếu bạn muốn tiêu thụ nhiều trà xanh mỗi ngày, tốt nhất nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe nào từ trước. Luôn trao đổi với bác sĩ trước khi dùng chất bổ sung và làm theo hướng dẫn dùng thuốc một cách cẩn thận.

3. Nên uống trà xanh vào lúc nào?

Hầu hết mọi người nghĩ rằng uống trà xanh vào buổi sáng (khi bụng đói) là cách tốt nhất để tận dụng được lợi ích của thức uống này. Nhưng trà xanh dùng vào buổi sáng có thể có tác động xấu đến gan. Ngoài ra, caffeine trong trà có thể dẫn đến mất nước và kích thích giải phóng axit dạ dày, có thể gây khó chịu hoặc thậm chí loét dạ dày.

Để tận dụng tối đa khả năng chống oxy hóa của trà xanh, bạn nên uống trà xanh giữa các bữa ăn. Điều này có nghĩa là bạn nên tiêu thụ nó ít nhất hai giờ trước và hai giờ sau bữa ăn.

Không nên uống trà xanh trước khi đi ngủ vì nó có chứa caffeine và có tác dụng lợi tiểu. Mặc dù trà xanh chứa ít caffeine hơn so với các loại trà khác, nhưng ngay cả hàm lượng caffeine thấp hơn cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng ngủ của một người. Do trà xanh có tác dụng lợi tiểu nên uống trước khi đi ngủ sẽ khiến bạn phải thức giấc và ảnh hưởng tới giấc ngủ.

Vì vậy, hãy tiêu thụ trà xanh ít nhất một đến hai giờ trước khi đi ngủ. Điều này sẽ giúp bạn đốt cháy chất béo ngay cả khi bạn đang ngủ. Ngoài ra, bạn có thể chọn các loại trà hoa cúc làm thức uống trước khi đi ngủ giúp thúc đẩy giấc ngủ.