Đi bộ là bài tập đơn giản, không cần phải đến phòng tập thể dục hay sử dụng bất kỳ thiết bị nào khác. Tuy nhiên, nhiều người vẫn mắc một số sai lầm khi đi bộ, tác động tiêu cực đến sức khỏe.
1. Những lợi ích của việc đi bộ đúng cách
– Phòng chống thương tích: Đi bộ đúng cách giúp giảm đáng kể nguy cơ chấn thương do vấp ngã, vì cơ thể được cân bằng và ổn định. Điều này cũng làm giảm khả năng bị bong gân, căng cơ và các bệnh khác do đi bộ không đúng cách gây ra.
– Bảo tồn khớp: Khi đi bộ đúng cách, cơ thể sẽ phân bổ đều áp lực lên các khớp, bảo vệ chúng khỏi những căng thẳng không cần thiết. Bên cạnh đó, đi bộ đúng cách giúp tránh tác động quá mức lên khớp, bảo vệ khớp khỏi lão hóa và các rối loạn như viêm xương khớp.
Hơn nữa, đi bộ với tư thế phù hợp làm giảm căng thẳng cho khớp gối và giảm nguy cơ mắc hội chứng đau xương bánh chè, có thể xảy ra do hình thức đi bộ không tốt.
– Bảo vệ mắt cá chân: Chú ý đến bước đi và vị trí đặt chân là một phần quan trọng để đi bộ hiệu quả, giúp mắt cá chân không bị tổn thương và gây ra các vấn đề lâu dài sau này. Bên cạnh đó, nguy cơ chấn thương mắt cá chân cũng giảm đáng kể nhờ sự điều chỉnh bàn chân thích hợp và chuyển động có kiểm soát.
– Tăng cường sức khỏe vùng lưng dưới: Đi bộ với tư thế tốt sẽ giảm áp lực lên lưng dưới và hỗ trợ đường cong tự nhiên của cột sống. Điều này có thể giúp giải quyết các vấn đề hiện tại ở lưng dưới và ngăn chặn sự xuất hiện của những vấn đề mới.
Tư thế đúng khi đi bộ.
2. Các lỗi thường gặp khi đi bộ và cách khắc phục
– Sải bước quá dài: Khi bạn cố gắng đi nhanh hơn, xu hướng tự nhiên là bước dài sải chân về phía trước, vươn chân về phía trước xa hơn. Điều này dẫn đến sai tư thế cột sống, bước chân mạnh khiến ống chân bị đau và không thể đi nhanh hơn được.
Cách khắc phục: Sức mạnh khi đi bộ đến từ việc đẩy bằng chân sau và bàn chân. Nếu muốn đi nhanh để tiêu hao nhiều calo hơn, thì bạn nên thực hiện các bước ngắn hơn, nhanh hơn thay vì sải bước quá dài.
– Giày dép không phù hợp: Đi giày dép không phù hợp như chật hay rộng, trọng lượng nặng, cứng đều có thể gây khó chịu và thậm chí gây hại cho cơ thể, làm tăng nguy cơ mắc bệnh viêm cân gan chân, phồng rộp bàn chân, co giật cơ và các vấn đề về đầu gối.
Cách khắc phục: Lựa chọn giày đi bộ có trọng lượng nhẹ, êm, dễ uốn cong và nên chọn cỡ giày lớn hơn một cỡ so với giày công sở. Bên cạnh đó, bạn nên thay giày mới sau khoảng 800km đi bộ.
Sử dụng giầy quá rộng hay quá chật khi đi bộ đều ảnh hưởng đến bàn chân và tốc độ.
– Không sử dụng cánh tay: Việc di chuyển cánh tay trong khi đi bộ để làm đối trọng với chuyển động của chân là điều tự nhiên. Nhưng nếu bạn giữ cánh tay cứng và thẳng ở hai bên, chúng sẽ hoạt động giống như một con lắc dài, làm bạn chậm lại.
Cách khắc phục: Bạn có thể tăng thêm sức mạnh và tốc độ đi bộ bằng cách sử dụng cánh tay một cách hiệu quả và tự nhiên hơn, bằng cách uốn cong và để chúng vung về phía trước và phía sau một cách tự nhiên khi bạn bước đi, ngược lại với chuyển động của chân.
– Cánh tay chuyển động sai cách: Bạn đang sử dụng cánh tay khi đi bộ, nhưng làm sai cách, như không uốn cong khuỷu tay hay uốn cong khuỷu tay, nhưng vung chúng từ bên này sang bên kia, hoặc hai tay bắt chéo qua giữa ngực, khuỷu tay gây nguy hiểm cho người đi bộ khác và cho chính bản thân mình.
Cách khắc phục: Giữ khuỷu tay gần với cơ thể và vung cánh tay ra trước, nhịp nhàng với chuyển động của chân, giúp tăng tốc độ cho đôi chân và tăng sức mạnh cho bước đi.
Sử dụng cánh tay sai cách hay sải bước quá rộng đều không tốt khi đi bộ.
– Nhìn xuống: Bạn luôn nhìn xuống, cúi đầu và nhìn chằm chằm vào chân mình hoặc kiểm tra điện thoại di động thường xuyên (hoặc liên tục) trong khi đi bộ. Điều này có thể khiến cổ và lưng bị căng và khiến bạn ít nhận thức được xung quanh, có thể gây nguy hiểm.
Cách khắc phục: Tư thế đi bộ tốt giúp bạn giữ nhịp thở tốt và ngăn ngừa các vấn đề về lưng, cổ và vai. Tư thế đi bộ đúng là giữ cằm cao khi đi, cằm phải song song với mặt đất. Mắt tập trung vào đường đi, theo dõi phía trước với khoảng cách từ 3-6m để tránh chướng ngại vật.
Để điện thoại trong túi khi đi bộ và sử dụng tai nghe bluetooth để nhận hoặc thực hiện cuộc gọi trong khi đi bộ mà không cần thao tác với điện thoại di động.
Đi bộ với tư thế cúi đầu nhìn xuống chân hay nhìn vào điện thoại đều không an toàn.
– Sai tư thế khi đi bộ: Sai tư thế khi đi bộ như đổ người về phía trước hơn 5 độ, ngả người ra sau có thể dẫn đến đau lưng và ảnh hưởng đến tốc độ đi bộ.
Cách khắc phục: Giữ tư thế đứng thẳng nhưng thả lỏng vai, lưng có đường cong tự nhiên, cằm hướng lên và song song với mặt đất khi đi bộ. Để giữ tư thế đứng thẳng, linh hoạt giúp đi bộ tăng cường sức khỏe, bạn nên tập cơ bụng thông qua các động tác gập bụng, plank và các bài tập khác.
– Uống không đủ nước: Khi thực hiện một bài tập cơ bản như đi bộ, việc cung cấp đủ nước cho cơ thể rất quan trọng. Nếu cơ thể bị mất nước nhiều qua mồ hôi mà không được bổ sung kịp thời sẽ gây ra mệt mỏi và chuột rút ở cơ.
Cách khắc phục: Trước khi đi bộ 2 tiếng, bạn nên một cốc nước, khoảng 500 ml. Trong khi đi bộ, hãy “kiểm tra cơn khát” của mình sau mỗi 15 phút. Nếu cảm thấy khát, hãy uống đủ nước để cảm thấy thoải mái và khỏe mạnh hơn.
Tránh đồ uống có chứa caffein trước khi đi bộ vì chúng khiến bạn mất nước, khát nước hơn. Khi đi bộ hơn hai giờ, hãy sử dụng đồ uống thể thao thay thế chất điện giải. Khi đi bộ đường dài, hãy uống khi khát và nhớ bổ sung muối bằng đồ uống thể thao thay vì chỉ uống nước.
Bên cạnh đó, mặc quần áo thoải mái cũng rất quan trọng để tránh bị trầy xước và quá nóng khi đi bộ.
